Ce ar trebui să înțelegem prin “echilibrat”?

Pentru a funcționa la cote normale, zilnic, fiecare kilogram al corpului nostru are nevoie de cca. 4-6 g carbohidrați, 1,5 g  lipide, cca 1 g proteine, precum și alte componente: vitamine, minerale, enzime sau apa. (Persoanele aflate în situații speciale cum ar fi gravidele, mamele care alăptează, sportivii, bolnavii sau cei care depun un efort fizic mai intens, au nevoie de și mai mulți nutrienți.)

Știm că legumele și fructele sunt bazele unei diete sănătoase, în special legumele crude și/sau preparate termic. Salatele și shake-urile verzi sunt în mare vogă.

Dar cum să abordăm problema carbohidraților?

Carbohidrații au în primul rând rol energetic, ceea ce înseamnă că organismul nostru va folosi  în primul rând carbohidrații, ca sursă de energie.  

În ultima perioadă asistăm la răspândirea trendului low-carb, care își propune să elimine consumul de carbohidați, pe care le consideră dăunătoare. Este adevărat că în ultimii 1o-2o de ani asistăm la un abuz în ceea ce privește consumul de carbohidrați, în special al produselor zaharoase. Mai mult, observăm că anumite produse care nu au nimic de-a face cu zahărul, conțin zahăr sau îndulcitor (vezi ketchupul, maioneza, muștarul sau chiar supele la plic). Multe produse, fără zahăr, nu mai au gustul dorit, motiv pentru care ....industria alimentară folosește zahărul din greu. 

Însă, de la această constatare până la afirmația că toți carbohidrații sunt dăunători, este o cale lungă.

O dietă sănătoasă , gândită pe termen mediu și lung trebuie să conțină carbohidrați de calitate, nerafinați,pe care le găsim în : orezul integral, cartofii fierți sau copți în coajă, fulgi de ovăz, hrișcă, mei, qinoa, secară , grâu integral, amarant, fructe întregi și chiar miere de albine. Pâinea făcută din făină de grâu integral sau pâinea de secară, pot fi consumate cu moderație (2-3 felii pe zi). Este de preferat să le mâncăm în prima parte a zilei, astfel riscul de a se depune va fi mult mai mic.

Am asistat de asemenea la o un val uriaș de cereale denumite impropriu integrale având forme și arome diverse, gândite pentru toate categoriile: pentru copii, pentru sportivi, pentru cei care doresc să slăbească...etc. Din păcate multe dintre aceste produse sunt mult prea procesate și îndulcite, astfel că nu pot face parte din categoria carbohidraților sănătoși.  În schimb, fulgii de cereale din ovăz,  hrișcă,  amarant,  qinoa, secară sau grâu, fără fructe confiate adăugate și fără îndulcitori, pot fi consumate cu moderație, de 2-3 ori pe săptămână, de preferat cu lapte vegetal sau iaurt/chefir.

Aș atrage atenția asupra unui alt fenomen care tinde spre exagerare, și anume consumul de sucuri de fructe proaspăt stoarse. Conținutul de fructoză ale acestor sucuri este destul de ridicat,  iar consumul exagerat  va duce la efecte nedorite,  cum ar fi imposibilitatea de a scăpa de kilogramele în plus. Avem nevoie de fructul întreg, deoarece fibrele au un rol esențial în funcționarea sănătoasă al intestinelor și ritmul de absorbție a zaharului.

Este bine să citim etichetele produselor: dacă au zahăr adăugat sau sunt produse  “fără zahăr” dar conțin îndulcitori artificiali, atunci nu e sigur că avem nevoie de acel produs. Trebuie să căutăm produse fără zahăr adăugat.

Avem nevoie și de grăsimi, mai ales din categoria celor benefice: uleiul de măsline, uleiul de nucă, uleiul de dovleac, de mac sau chiar de floarea soarelui,toate presate la rece. O sursă excelentă de grăsimi nesaturate este peștele de apă rece(ex. somonul sălbatic) sau fructele de mare. Sardinele sunt și ele foarte sănătoase, chiar și în conservă. Oleaginoasele precum nuca, semințele de dovleac, floarea soarelui, macul, semințele de susan și migdalele sunt și ele foarte benefice și hrănitoare.

Proteinele sunt nutrienți valoroși, care în primul rând au rol structural și funcțional.  Însă organismul nostru nu are nevoie de atât de multe proteine precum s-ar crede. Ca dovadă, vegetarienii trăiesc mult și bine fără carne, adăugând în dieta lor alte alimente care conțin aminoacizii esențiali de care toți avem nevoie (tofu, năut, linte, spirulină, polen crud, fasole boabe, semințe de cânepă, mazăre, etc.)

Proteina cea mai bine asimilită de către organismul uman, este albușul din ou, în forma fiartă, iar peștele este alimentul ideal atât din punctul de vedere al proteinelor, cât și a grăsimilor. 

Să nu uităm nici de produsele fermentate, percum iaurtul, chefirul sau murăturile tradiționale: varza murată e cea mai benefică.

Am expus doar idei generale, fără a intra în detalii, deoarce dietă echilibrată se prezintă puțin altfel pentru fiecare dintre noi,  în funcție de mai mulți factori (de exemplu pentru un vegetarian dieta echilibrată și variată va însemna altceva decât pentru cel, care consumă  pește) . Acești factori individuali sunt luați în considerare de către nutriționiști, la alcătuirea meniurilor personalizate.

Așadar, echilibru înseamnă nici prea mult, nici prea puțin. Echilibru înseamnă exact atât cât trebuie, fără exagerări. Echilibru înseamnă calitate înainte de cantitate.  Echilibru înseamnă variat.

Echilibru înseamnă să ai puterea să acționezi în așa fel, încât să te simți bine în propria piele.

Vă doresc  sănătate și echilibru înainte de toate.

Cu drag,

László Tünde Réka, nutriționist