László Tünde Réka, tehnician nutriționist, terapeut Bowen, fitoterapeut
Hu Ro
mancambine.ro

Un corp sănătos este ca o casă de vacanță. Un corp bolnav este ca o temniță. (Francis Bacon 1561-1626)

Home » mâncăm bine » Ce mănâncă celiacii? 29 de făinuri fără gluten

Ian

23

Ce mănâncă celiacii? 29 de făinuri fără gluten

După ce trecem de primul șoc după diagnosticare, noi, celiacii, începem să căutăm soluții. Trebuie să înlocuim în totalitate făina de grâu, secară și orz, care conțin gluten, cu alte făinuiri, fără gluten.

Ce mănâncă celiacii? 29 de făinuri fără glutenÎn cele ce urmează, vă prezint 29 de varietăți de făinuri fără gluten, precum și experiențele mele cu acelea pe care le-am folosit deja: făina de orez, făina/amidon din porumb, amidonul de cartofi, făina de hrișcă, făina de tapioca, făina de mei, făina de sorg, făina de qinoa, făina de amarant, făina de dovleac, făina de năut, de mazăre și  linte, făina de migdale și castane, făina din semințe de mac, făina de nuci și alune de pădure, făina de nuci de cocos, făina de semințe de cânepă, făina de in, făină de banane verzi, făina de teff, făina din konjac și psylium, precum și făina din fibre de bambus.

Voi indica indicele glicemic a fiecăreia, având în vedere că, mulți dintre cei care nu tolerează glutenul, suferă și de diabet zaharat. Indicele glicemic al unui aliment este între 1 și 100 și ne arată capacitatea alimentului de a crește nivelul zahărului din sânge. Cu cât indicele glicemic este mai mare, cu atât mai repede va crește nivelul zahărului în sânge.

Deși azi voi scrie doar despre diferite tipuri de făină fără gluten, țin să precizez, că scopul meu nu este să vă îndemn spre consumul de multă făină, de oricare să fie ele.  Alimentația echilibrată a fiecăruia dintre noi, indiferent dacă tolerăm glutenul sau nu, trebuie să aibă la bază alimentele neprocesate, în principal legumele, fructele, ouăle, peștele, leguminoasele (linte, mazăre, fasole), semințele, uleiurile presate la rece, puține lactate (iaurt, chefir, brânză de capră) și puțină carne slabă.

Oricât de sănătos sună ”făină fără gluten”, trebuie să fim conștienți că cele mai multe amestecuri de acest fel, conțin amidon din porumb, făină de orez alb, amidon din cartofi și diferiți aditivi. Dacă nu selectăm foarte atent, ne putem trezi cu alte probleme de sănătate. De exemplu, putem să ajungem să acumulăm kilograme în plus într-un timp scurt sau, să încărcăm colonul provocând o constipație cronică. 

Dieta fără gluten, dacă o facem planificat și organizat, este oportunitatea excelentă de a avea o dietă sănătoasă și hrănitoare. 

 

1. Cea mai comună făină fără gluten este cea din orez, în varianta albă și cea integrală. Pe cea albă, măcinată foarte fin (atenție, nu toate sunt măcinate fin) o folosesc în combinație cu alte făinuri pentru prăjituri. Cea integrală este potrivită pentru îngroșarea supelor și sosurilor, fiind necesară fierberea cca. 5-6 minute, după adăugarea făinii de orez, pentru a obține consistența dorită. Este recomandat consumul făinii de orez integral, având în vedere că are un aport ridicat de fibre și conține mai multe vitamine și minerale.

Indicele glicemic al făinii de orez alb este în jus de 95, foarte mare. Însă cel al făinii integrale este mai mic, în jur de 76, însă indicele glicemic al orezului basmati este doar 56.

 

Ce mănâncă celiacii? 29 de făinuri fără gluten2. Făina din porumb, respectiv amidonul obținut din porumb, este de asemenea una dintre cele mai des întâlnite făinuri din compoziția amestecurilor de făină fără gluten. Din păcate acest tip de amidon face ca pâinea fără gluten de a doua zi să devină sfărâmicioasă, însă este extrem de utilă la prepararea blaturilor de tort. Cofetarii ne sfătuiesc să adăugăm 2-3 linguri de amidon, chiar dacă putem să folosim făină de grâu. Blatul devine pufos și îi conferă o structură mai rezistentă.

Noi, aici in Transilvania, din făina de porumb facem o mămăliguță foarte gustoasă. Când în copilărie eram la bunici, de multe ori dimineața, mâncam mămăligă cu brânză sau dacă nu era pâine în casă, mâncam mămăligă cu papară și varză murată. De când nu mai consum făină cu gluten, am reintrodus acest obicei, pentru că mănânc mai cu plăcere mămăligă, decât rondele de orez expandate.

Făina de porumb fin măcinată este potrivită pentru mai ales pentru biscuiți, iar din făina de porumb pentru mămăligă, se poate face o prăjitură gustoasă cu mălai și lapte.

Indicele glicemic variază în funcție de gradul de procesare, astfel: indicele glicemic al bobului de porumb este de 56, făina pentru mămăligă are indeicele glicemic în jur de 75, iar indicele amidonului de porumb este de 95.

 

3. Făina de ovăz fără gluten. Teoretic celiacii o pot consuma, practic foarte mulți dintre noi, nu o tolerăm. Suntem sensibili la avenina, o proteină care, precum glutenul din grâu, pornește procesele autoimune la nivelul sistemului imunitar, care duc la atrofierea vilozităților intestinului subțire. O parte dintre celiaci nu au problemă cu ovăzul fără gluten, dar mulți dintre noi, nu o putem consuma, nici în varianta gluten-free.

 

4. Amidonul din cartofi sau fulgii de cartofi pot fi utili în bucătărie. Eu personal nu am folosit-o, dar poate fi folosit ca adaos în aluatul de pâine sau în compoziția produselor de patiserie sărate, tip pogăcei.

Indicele glicemic al amidonului de cartof este ridicat, în jur de 90.

 

5. Făina de mei. Se folosește în amestec cu alte tipuri de făină fără gluten. Este foarte ușor de digerat, meiul fiind considerat cerealul stomacului. Are o valoare nutritivă ridicată. Întotdeauna adaug 2-3 linguri de făină de mei în compoziția aluatului de pâine. Dacă pun mai mult, pâinea devine densă și se simte prea tare aroma specifică a meiului. Indicele glicemic este în jur de 70.

 

6. Făina de hrișcă face parte din compoziția anumitor amestecuri de făină fără gluten gata preparate, într-un procent mai mic, în jur de 10-15%. Aceste făinuri se numesc de regulă ”integrale”.  Hrișca conține, printre altele, rutin-un antioxidant extrem de benefic și un rol protector pentru sistemul cardio-vascular. Este ușor de digerat și are un conținut de fibre ridicat. Recomand cu căldură tuturor care doresc o digestie optimă.

În magazine găsim atât făină din hrișcă coaptă cât și în varianta necoaptă, mai deschisă la culoare. Am încercat ambele. Cea necoaptă, deschisă la culoare este mult mai potrivită pentru pâine și produse de patiserie. Cea coaptă parcă nu are ”putere”, aluatul de vine foarte greu. Indicele glicemic al făinii de hrișcă este doar în jur de 50, astfel că poate fi consumată și de diabetici.

 

7. Făina de quinoa. De regulă se macină boabele de quinoa albă, cel puțin eu încă nu am văzut făină din quinoa roșie sau neagră. Având în vedere ca semințele de qinoa au un gust specific, le folosesc în amestec cu făina de orez integral, pentru îngroșarea mâncărurilor. Nu mi-o pot imagina în aluaturi dulci.

Are o valoare nutritivă deosebit de ridicată, conține proteine vegetale într-un procent mai mare, fibre, vitamine, minerale și chiar și acizi grași esențiali. Are o încărcătură glicemică mică, astfel că diabeticii îl pot folosi fără probleme.

 

8. Făina de amarant. Încă nu am folosit făina, doar boabele de amarant, care au o trăsătură interesantă. Amarantul fiert devine gelatinos, însă dacă adăugăm și zahăr sau miere, după un timp, devine apos. Sunt curioasă în ce mod se va reflecta această particularitate în procesul de coacere. Voi folosi făina de amarant în combinație cu alte făinuri fără gluten.

Indicele glicemic este ridicat, în jur de 97. Este ușor de digerat este recomandat celor care suferă de anemie feriprivă. Este bogat în fibre. Previne constipația.

 

9. Făina de tapioca (o găsim și sub denumirea de cassava sau manioc) este des folosit în amestecul de făină fără gluten gata preparată. Se obține din rădăcina de manioc uscată și  în principal este o sursă de carbohidrați. Făina sau amidonul de tapioca  conține puține fibre, vitamine sau minerale. Se digeră foarte ușor, de aceea în cantități moderate este potrivită copiilor dar și persoanelor mai în vârstă.

Are indicele glicemic ridicat, este o făină care nu este recomandat celor care dorec să slăbească.

Am observat că dacă adaug puțină făină de tapioca în aluatul de pâine, coaja acestuia va deveni mai crocantă, iar miezul mai moale. Din perlele de tapica putem prepara budinci foarte gustoase și hrănitoare, care pot fi consumate cu sosuri de fructe.

 

10.   Făina de soia. Se găsește în compoziția multor amestecuri de făină fără gluten, folosirea acesteia fiind foarte larg răspândită  în industria alimentară. Personal nu am folosit-o și evit deocamdată să o folosesc. Consider că sunt destule alte tipuri de făină fără gluten, sănătoase, dintre care putem să alegem. Indicele glicemic al făinii de soia este mic, potrivit diabeticilor.

 

11. Făina de sorg.  Este una dintre făinurile mele preferate. O folosesc mai ales la prăjiturile cu aluat fraged, precum prăjitura cu măr și scorțișoare sau tarta cu fructe, în combinație cu alte tipuri de făină fără gluten. Aluatul din sorg este destul de sfărâmicios, fiind necesară să adăugăm făină din semințe de psylium.

Este o sursă bogată de antioxidanți, vitamine B și minerale precum fierul. Conține de asemenea o serie de fitochimicale care ar putea reduce riscul apariției cancerului de colon și susțin aparatul cardiovascular. Indicele glicemic este destul de redus, în jur de 48, astfel că poate fi integrată cu succes în dieta diabeticilor.

 

12.  Făina din semințe de dovleac. Făina din semințe de in.  Aproape în fiecare preparat copt adaug 2-3 linguri de făină de semințe de dovleac, precum și 1-2 linguri de făină de in (cu excepția blatului de tort). Fie că este vorba de preparat dulce sau sărat, făina din semințe de dovleac și  făina  din semințe de in adaugă un plus de valoare nutritivă preparatului prin aportul de fibre vitamine, minerale pe care le conțin. Ambele pot fi măcinate acasă, cu râșnița obișnuită.

Ambele făinuri au indecele glicemic foarte scăzut.

13.   Făina de năut, făina de linte, făina de mazăre. Sunt făinuri obținute din leguminoase, care sunt utilizate cu succes în industria alimentară pentru prepararea diferitelor tipuri de paste. Deși personal nu le-am găsit o întrebuințare utilă în bucătăria mea, sunt sigură că pentru cei care suferă de diabet zaharat sunt foarte utile, având în vedere că au o încărcătură glicemică scăzută și conțin multe fibre alimentare.

14.   Făina de susan. Din cauza gustului caracteristic, cu tentă amăruie, se poate folosi cu precauție în produsele de patiserie. Făina de susan poate fi folosită de exemplu ca adaos în salata de vinete, precum pasta de susan (tahini), dar sunt sigură că mai are și alte moduri de întrebințare pe care eu încă nu le cunosc.

 

Ce mănâncă celiacii? 29 de făinuri fără gluten15. Făina de migdale este excelentă în preparate dulci, fie că vorbim de prăjituri coapte sau raw vegane. De asemenea este o făină potrivită pentru cei care doresc să adopte un stil de viață low-carb. Făina de migdale este una dintre cele mai scumpe făinuri, alături de făina de castane, nucă, alune de pădure sau teff.

Clătite americane cu făină de migdale: 3 ouă întregi, 1oo g făină de migdale, 50 g făină de sorg sau de hrișcă, o banană coaptă, un praf de sare și apă minerală sau lapte vegetală,  cât să obținem un aluat mai gros de clătite. Se servește cu fructe proaspete sau dulceață.

 

16.   Făina de nucă, făină de mac, făina de alune de pădure, făina de nucă de cocos. Sunt potrivite pentru produse de patiserie cum ar fi biscuiții sau cornulețele, dar pot fi încorporate și în pișcoturi sau în blatul de tort, în combinație cu alte făinuri fără gluten, mai fine. De asemenea, sunt foarte potrivite pentru produsele de patiserie raw vegane (biluțe, batoane, etc.)

Făină de nucă ușor rumenită poate fi folosită în locul pesmetului.

Aceste făinuri au un index glicemic mic, conțin fibre alimentare și grăsimi sănătoase. Sunt folosite cu preponderență în cadrul dietei paleo, low-carb.

 

Ce mănâncă celiacii? 29 de făinuri fără gluten17. Făina de castane. Îmi place foarte mult făina de castane. Am folosit-o de Crăciun la turta dulce dându-i un gust delicios și o aromă plăcută. Este o făină cu o valoare nutriitvă ridicată, bogat în fibre. Se pretează mai ales la produsele dulci. Este o făină mai grea, motiv pentru care nu recomand în aluatul de pișcot sau blat de tort. Indicele glicemic este 65.

 

18. Făina de semințe de cânepă. Este o făină extrem de sănătoasă, cu multiple beneficii pentru sănătate. Poate fi folosită în shake-uri, biscuiți sărați, sau în batoane raw vegane. 

 

19. Făina de banane verzi. Având în vedere că se obține prin măcinarea bananelor necoapte putând fi adăugat în aluatul pentru biscuiți sărați, pizza, etc. Este o făină valoroasă din punct de vedere nutrițional. Are conținut ridicat de potasiu și fibre. Are indice glicemic scăzut.

 

20.   Făina de teff. Este cunoscută și sub denumirea de mei etiopian. Am cumpărat ½ de kg, dar încă nu am folosit-o. Mă gândesc să o folosesc în amestecul de făină pentru pâine. Sunt curioasă cum se va comporta în aluat și în procesul de coacere.Tefful este pseudocereala cea mai minusculă din lume.

 

21.  Făina din tărâțe  de psylium și făina de konjac. Ambele au o capacitate ridicată de a lega apa. Făina din tărâțe de psylium este folosită foarte des, ca adaos în produsele de patiserie fără gluten, având rolul de agent de legare. Poate fi folosită și ca înlocuitor de ouă.

Făina de konjac este folosită mai ales în Japonia, atât ca materie primă pentru diferite tipuri de paste,  cât și pentru budinci și sosuri.

Atenție! Dacă nu beți suficientă apă, aceste făinuiri, în ciuda faptului că au un conținut foarte ridicat de fibre, pot duce la constipație. Se folosește în cantitate mică (de ex.: 1 lingură) și se hidratează în prealabil în puțină apă.

 

23. Făina din fibre de bambus. Se folosește în cantitate redusă ca adaos în produsele de patiserie cu conținut redus de carbohidrați. Este recomandat în primul rând celor care suferă de diabet. 

Consumul făinii de grâu, sau oricare varietate ”antică” , integrală sau declarat sănătoasă al acesteia, este interzis celiacilor. Nu ne ajută nici faptul că pâinea este făcută cu maia. Este adevărat că pâinea cu maia este mai ușor de digerat, însă glutenul nu dispare nici din pâinea de grâu cu maia!

 

Cu drag,

László Tünde Réka, nutriționist și terapeut Bowen.

Pentru diete personalizate și alte informați, puteți apela nr. de tel. : (004) 0751 584 250